我的健康膳食指南

.方舟子.

我以前说过，美国膳食指南已经被川普当局玩坏了。最新推出的这一版美国膳食指南，其实是卫生部长小肯尼迪在推广自己个人的饮食爱好，塞入了不少反科学、伪科学的私货，还不如根据旧版的也就是2020年版的美国膳食指南来。

但是旧版的美国膳食指南的确太繁琐了，因为膳食指南本来主要用意是要让营养师能够根据它给医院的病人或者学校的学生配餐，不是面向普通人的，普通人当然觉得很繁琐了。其次，这几年来，营养学、生物医学的研究有一些新的进展，指南也需要更新了。

但是现在没有官方的膳食指南了，那么我自己就提出一个个人版的膳食指南。我这个个人版的膳食指南跟那些养生大师不一样，不是标新立异，一拍脑袋提出来的。根据的是以前的膳食指南，再加上比较新的科研成果，都是有科学依据的。

首先我们要确定健康膳食的一些基本原则。第一，平衡。各个主要的食物类群，包括蛋白质、谷类、蔬菜、水果，都要适当地吃，不要偏废。有一些人提倡吃高蛋白低碳水饮食，或只吃蔬菜不吃水果，就都违反了平衡原则。

第二，多样化。在各个食物类群中也要吃各种各样的食物，不要认为这个东西好吃或者健康，主要就吃它了。那些提倡素食的人就违反了多样化原则，因为有很多动物性食物也是相当健康的，也应该吃。如果是出于信仰或伦理的原因只吃素食，当然无可厚非。但是从科学的角度来看，纯素食并不是一种可取的膳食方式。

第三，植物性食物为主，动物性食物为辅。所以提倡素食的人有合理的一面，只不过走极端了。

第四，尽量避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖。这些东西对健康都是不利的。还要减少食盐的摄入。盐本身是一种必需营养素，都是一般的人吃盐都太多了，要控制食盐的摄入。

第五，吃营养丰富、密集的食品，避免营养成分单一的食品，例如“空卡路里食品”。

第五，要适量。再好的东西也不能吃得太多。那么怎么算适量呢？如果我们看官方版的膳食指南（除了小肯尼迪版的），对于各种营养素、各种食物类群需要多少量都有具体的规定。但是我说了那是给营养师用的。普通人一般来说是不会根据这个量来的，很少有人去算这一餐含有多少卡路里，有什么样的多少的蛋白质。对于一般人来说，只要大体有一个量的概念就可以了。以前的膳食指南画了一个金字塔图。中国还把它中国化了，搞成了宝塔图。其实不实用。现在小肯尼迪推出了倒过来的金字塔，就完全是反科学的。

最实用的是以前美国膳食指南提出的健康餐盘。拿一个菜盘子，分成四部分，往上面放4种主要的食物类群：蛋白质、谷类、水果、蔬菜。只不过谷物、蔬菜的量都要稍多于1/4。这个量是根据体积估计的，因为我们肉眼容易判断体积的多少。如果是按重量的话，还得去称。有多少人吃饭会用天平来称？所以根据体积来判断往上面放的食物的量最合理。